如何3天减轻重量(只看不做等于白搭)


5 种方法:遵循“流行”食谱来得到短期的效果短期流失水的重量消除胀气为长期的效果做出更好的食物的选择要想有长期的效果要增加运动

保持健康的体重是一项持久的、终生的追求。但有时你想快速减掉几磅,无论是为了满足体重要求、让自己穿比基尼的感觉好点,还是穿上你梦想中的婚纱。在3天内,只有少数人可以安全地减肥,但你可以在短时间内脱去一点额外的体重和腰围。要真正减少热量,燃烧脂肪,建立肌肉,并取得持久的结果,你必须进行一些更大的饮食和生活方式的变化。

方法1

遵循“流行”食谱来得到短期的效果
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    尝试一下“三日食谱”。这个三天的食谱,有时被称为部队食谱,是一个对三天内的早餐,午餐和晚餐有着严格要求的饮食计划。使用这种方法需要尽可能地遵循膳食计划,然后在接下来一周的剩余时间内将饮食恢复到标准的1500卡路里。[1]

    • 第一天的早餐包括:

      • 1杯(0.25公升)无糖的黑咖啡或茶

      • 1片吐司,最好是全麦面包

      • 2汤匙(30毫升)花生酱

      • 1/2个柚子

    • 第一天的午餐包括:

      • 1杯(0.25公升)无糖的黑咖啡或茶

      • 1片吐司,最好是全麦面包

      • 1/2罐金枪鱼

    • 第一天的晚餐包括:

      • 3盎司(85克——大约扑克牌大小)的任何肉类

      • 1杯(340克)青豆,蒸熟或生食

      • 1/2根香蕉

      • 1个小苹果

      • 1杯(0.25公升)香草冰淇淋(哇,有甜品!)

    • 第二天的早餐包括:

      • 1个鸡蛋,可以按你喜欢的任何方式烹饪

      • 1片吐司,最好是全麦面包

      • 1/2根香蕉

    • 第二天的午餐包括:

      • 1个水煮蛋

      • 1杯(0.25公升)白干酪

      • 0.7盎司(20克)烤红薯

    • 第二天的晚餐包括:

      • 2 根热狗肠(不要面包)

      • 1杯(340克)花椰菜

      • 1/2杯(170克)胡萝卜

      • 1/2根香蕉

      • 1/2杯(0.12公升)香草冰淇淋(又是甜点,太棒了!)

    • 第三天的早餐包括:

      • 1个小苹果

      • 1片切达干酪

      • 0.7盎司(20克)烤红薯

    • 第三天的午餐包括:

      • 1个鸡蛋,可以按你喜欢的任何方式烹饪

      • 1片吐司,最好是全麦面包

    • 第三天的晚餐包括:

      • 1杯(340克)金枪鱼

      • 1/2根香蕉

      • 1/2杯(0.12公升)香草冰淇淋(第三次甜点!)

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    可以考虑禁食3天。一些研究表明,3天内只喝水和限制自己每天只摄入200卡路里以下的热量,可以帮助你重新启动免疫系统,同时还能快速地减少一些体重。[2]

    • 这种形式的“被迫挨饿”可以耗尽你的能量储备(以糖原的形式),一旦你完成禁食,可以使体内的免疫细胞循环再生。[3]

    • “警告!”禁食可能会造成伤害,特别是对小孩或老年人,或其他有健康问题的人。如果你真的想尝试3天的禁食,你应该先咨询你的医生。

方法2

短期流失水的重量
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    控制盐分的摄入。钠有助于储存体内的水分,限制食盐和其他高钠食物的摄入量,可以帮助你减小腰围。[4]

    • 将每天钠的摄入量限制在1-1.5克(0.04-0.05盎司)(医生建议50岁以下的人每天摄入量小于2.3克,或0.9盎司)。[5]

    • 避免食用罐头和包装好的食品,包括酱料和调味品。这些类型的腌制食品通常以盐作为防腐剂,因此含钠量很高。

    • 放弃熟食和冷切食品。这些食物中也含有很多钠。[6]

    • 做饭时控制用盐量。

    • 减少芝士的使用量。芝士的含盐量也很高。

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    喝水。保持水分很重要。

    • 摄入大量的水。这似乎有违直觉,但当你试图减肥时,喝大量的水是很重要的。每天喝大约一加仑(3.8升)的水将有助于使你体内的水合作用正常化,使你的体液保持平衡。[7]

    • 在你的水里加点柠檬。柠檬可以帮助消化,利尿,有助于与排出水分和消除水肿。

    • 多喝咖啡或茶。这些饮料可以作为利尿剂,这意味着它们可以刺激你的身体排出更多的水份。

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    确保充足的休息和睡眠。除了钠之外,人体内的皮质醇水平也会影响水的滞留。[8]

    • 确保至少7-9个小时的睡眠来控制你的皮质醇水平。

    • 试着把你的锻炼活动缩减到3天。运动其实也会提高皮质醇。[9]

    • 通过饮用有镇定作用的茶、舒缓的音乐、冥想和呼吸练习来放松和减压。这些都可以帮助你冷静下来,降低你的皮质醇水平。

方法3

消除胀气
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    服用消除胀气的药。虽然这并不是常用的脱水或“减肥”的药,你可以试着服用这种非处方抗气丸减少气体或者其他形式的肠胃胀气。消除胀气有助于得到快速的减肥效果。

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    试试镁元素的补充剂。如果你没有胃肠道问题,试着服用镁补充剂来帮助清洁肠道。[10]

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    做一些针对胃部的伸展运动。这将有助于拉长和放松你的胃部肌肉。[11]

    • 试着躺在地板上,把两个膝盖弯曲到腹部。在某些情况下,这种姿势可以暂时改善你的排便功能。

    • 还要注意你的姿势。试着坐直或站直,不要弯腰或压缩胃部。这可能会导致你的胃被压住并抽筋。

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    做一些饮食上的改变。改变你吃东西内容和时间,可以帮助你消除胀气。[12]

    • 避免豆类,这是众所周知的容易使人胀气的果实。

    • 少食多餐,吃东西时尽量慢一些以避免吃东西时胀腹。

    • 多食用一些蛋白质奶昔,酸奶,和低钠的汤,来替代固体食物。液体更容易消化,也不会像固体食物那样使你的胃变大。把一些富含纤维的水果加到你的果汁和酸奶来帮助食物在肠道中运动。[13]

    • 杜绝碳酸饮料和口香糖。这些饮料中的泡沫可以使你胀气,而嚼口香糖时也会使你摄入大量的额外空气。[14]

方法4

为长期的效果做出更好的食物的选择
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    不要忽略早餐。这真的是一天中最重要的一餐,即使你想减肥。早餐吃瘦蛋白(鸡蛋或低脂希腊酸奶),也是一种加速新陈代谢的方法,能让你饱腹的时间更长,并能帮助你持续一整天消耗热量。

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    吃素。作为膳食的一部分,吃富含纤维的新鲜蔬菜和零食可以帮助你一整天都控制饥饿,吃的更少。

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    饮用大量的水。不要喝含糖的饮料,坚持喝纯净水。[15]

    • 每餐前喝8盎司(25升)水,让你在开始进食前感到饱腹。水还有助于促进新陈代谢和帮助消化。

    • 一定要每天喝至少64盎司(1.9升)的水。

    • 试着给你的水加入一些无糖的香味来源,比如新鲜的薄荷、罗勒或黄瓜片,使水更好喝。

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    避免液体卡路里。高热量的饮料会比你意识到的带来更多的卡路里。试着限制饮用含糖的饮料比如含糖果汁、甜咖啡或茶和酒精饮料。[16]

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    少吃“问题食品”,最大的“问题食品”包括固体脂肪、额外的糖、盐和淀粉。这些卡路里在我们每日可摄入的卡路里总量中占了800以上,而我们经常意识不到![17]

    • 注意食品标签,避免含有固体、反式、饱和脂肪和额外的糖的产品。

    • 避免食用含有大量多余且不必要的糖份的快餐食品和精制谷物(例如,含脂肪的白面包)。

    • 限制盐和淀粉的摄入将有助于减少液体潴留并降低水的重量,这是一个快速瘦身的好办法。[18]

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    控制你食用的食物的分量。考虑你吃多少和你吃什么同样重要。[19]尝试削减你的食物分量节省热量,并遵循下面这些基本原则的:[20]

    • 吃5-6.5盎司(142-184克)的瘦肉(不是脂肪)蛋白,比如鸡,豆类和鱼。

    • 吃5-8盎司(142-227克)的谷物,其中1/2的全谷物。

    • 吃1.5-2杯(0.35-0.5升)的水果。

    • 吃2.5-3.5杯(0.6-0.8升)的蔬菜。

    • 吃3杯(7升)脱脂或低脂的食物。

    • 吃不超过5-7茶匙(25-35毫升)的油(尽量食用植物油)。

    • 从固体脂肪和额外的糖分中摄取的热量不能超过121卡路里。

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    少食多餐。不要一天只吃几顿大餐,把你的食物分成几份少量的餐。这将有助于保持你的血糖和代谢,并减少在两餐之间吃零食的诱惑。[21]

方法5

要想有长期的效果要增加运动
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    专注于有氧运动。有氧运动,比如跑步,游泳或其他增氧健身,能燃烧更多的热量,这是快速减肥的理想方法。[22].

    • 在开始一项新的运动(或节食)之前,一定要咨询你的医生。

    • 确保热身后一定要流汗,并保持一个小时的有氧运动强度。

    • 试着在你的锻炼中增加间隔,在你高强度的锻炼时保留短时间的间歇。

    • 每天做70分钟的有氧运动,连续3天才能融化脂肪。[23]

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    举重。参加轻量级的举重和力量训练将有助于锻炼肌肉和燃烧脂肪。

    • 即使在你休息时,肌肉也会消耗脂肪和热量。[24]

    • 当你刚开始举重时,不要太疯狂。你不会想要伤害自己的。相反,应该从一些基本的举重技术开始。[25]

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    尽力去最大限度地燃烧卡路里。如果你一周中每天消耗的卡路里比摄入的多500卡路里,你可以减轻1-2磅左右。如果你每天摄入1000-2000卡路里并且运动一个小时,你就可以减轻3-5磅。[26]

小提示

  • 将诱人的零食和垃圾食品从家里清理出去。如果看不见,你就不会想吃它们!

  • 坚持记录一份食物日记,记下你白天吃的东西。这能帮助你识别卡路里的来源并且注意避免盲目吃地零食。

  • 通过使用较小的沙拉盘代替大盘子来控制你的用餐份量。

  • 如果你在一家餐厅吃饭,可以将你的餐前小菜和朋友分享,或者剩下一半带回家当作另外一餐。

  • 增加维生素C和钙的摄入量。维生素C和钙都是脂肪燃烧剂,研究表明低浓度的人会比正常水平的人消耗的脂肪更少。女性(50岁以下)的维生素C的每日最低摄入剂量为75毫克,男性(50岁以下)为90毫克,但是增加到400毫克也是安全的。

  • 你可以从草莓、花椰菜和西红柿中获得更多的维生素C,当然,你也可以通过维生素和补充剂来获得更多的维生素C。[27] 建议男性和女性(50岁以下)每天应该摄取1000毫克的钙。

  • 钙可以在乳制品和补充剂中获取。[28] 其他钙的来源包括沙丁油鱼、罐头鲑鱼、豆腐、豆浆、白扁豆、水芹和花椰菜。[29]

  • 摄入足够的蛋白质对于减肥也很重要(同时也能增加肌肉和保持健康)。摄入足够的蛋白质可以让你保持“饱”的感觉,并且增加你的的新陈代谢来消耗更多的卡路里。把你的碳水化合物类零食(比如薯条和面包)换成蛋白质类的(比如牛肉干、坚果或者希腊酸奶)。[30]

  • 你可以通过刷牙来抑制吃完饭后再吃餐后甜点或点心的冲动。当你刷干净牙齿后,再去吃东西的可能性就会减小。

警告

  • 如果可以的话,尽可能避免速成节食,而是专注于持久地改变你的饮食和运动方式。这将能帮你减肥并且保持体重超过3天。

  • 当你开始一个新的食谱、运动,或维生素疗法前,随时咨询你的医生。


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